อยู่ไม่สุข (ADHD)
อาการ
อาการอยู่ไม่สุข หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า attention deficit hyperactivity disorder หลักๆมีอยู่ 3 อย่างนั้นก็คือ:
- อาการอยู่ไม่สุข หรือ Hyperactivity เป็นอาการที่อยู่นิ่งๆไม่ได้ ต้องทําอะไรตลอดเวลา
- อาการไม่มีสมาธิ หรือ Inattention เป็นอาการเหม่อลอย หรือ ไม่สามารถมีสมาธิหรือจดจ่อกับสิ่งที่ทําได้นาน บางทีอ่านหนังสืออยู่หรือพูดคุยกับคนอื่นอยู่แต่จิตใจกลับไปคิดถึงอย่างอื่น
- อาการทําอะไรอย่างไร้สติ หรือ Impulsivity ทําอย่างหนึงอยู่ อยู่ดีๆก็ลืมตัวไปทําอีกอย่าง วางของไว้ที่หนึ่งก็ไม่มีสติ จําไม่ได้ว่าว่างไว้ที่ไหน เคยชินที่จะทําไปตามความรู้สึกจนชีวิตไม่มีระเบียบและบางทีควบคุมตัวเองไม่ได้ เวลาอยากได้อะไรก็ต้อง
หลักการและแนวทางการรักษา
ฝึกสมาธิ
การฝึกสมาธิคือการฝึกจิตให้จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ส่วนมากแล้วเราก็จะนึกภาพคนที่หลับตานั่งสมาธิ นั้นก็คือการที่เราเอาจิตใจไปจดจ่อกับลมหายใจ การฝึกที่จะจดจ่อกับอะไรบางอย่างได้นานๆ ก็เป็นการฝึกอย่างดีสําหรับคนที่มีอาการ ADHD ซึ่งไม่สามารถจดจ่อกับอะไรได้นาน มันช่วยให้...
1) เราเห็นสิ่งที่ดึงจิตใจเราออกจากสมาธิหรือสิ่งที่เราอยากจดจ่อ เช่น ความคิด ความกังวล ความไม่ชอบความน่าเบื่อ ความอยากสนุกของเรา
2) มันช่วยให้เราฝึกวิธีที่จะรับมือกับสิ่งรบกวนหรือดึงเราออกจากสมาธิ ปกติแล้วเวลามีอะไรมารบกวน มาดึงเราออกจากสมาธิ เราก็จะไปกับมัน เช่น เราอ่านหนังสือหรือทํางานอยู่ มันน่าเบื่อ จิตใจเราก็จะไปคิดถึงว่าไปเล่น social ดีกว่า ไปดูหนังฟังเพลงดีกว่า จนสุดท้ายก็ทิ้งงานหรือสิ่งที่จริงๆแล้วเราอยากจดจ่อกับมันไป นี้ก็เพราะว่าเราไม่ได้ฝึกที่จะรับมือกับสิ่งที่มารบกวนจิตใจเรา วิธีรับมือต่อสิ่งที่มารบกวนก็คือ การที่เรามีสติเห็นจิตใจที่หนีออกไปเที่ยว เมื่อเห็นมันไม่จดจ่อแล้ว เราก็ให้จิตใจกลับมาจดจ่อต่อสิ่งที่เราควรต่อไป ทําอย่างนี้ซํ่าไปซํ่ามา จนจิตใจมีความชํานาน ไวที่จะเห็นสิ่งที่มารบกวน ไวที่จะเห็นเวลามันไปเที่ยว ไวที่จะให้มันกลับมาจดจ่อกับสิ่งที่ควร
ฝึกสติในชีวิตประจําวัน
ทําอะไรก็ให้ใจอยู่กับสิ่งนั้น เช่น เวลาเราเดินไปไหน ก็ให้จิตใจก็จดจ่อกับการเดินในทุกๆก้าว สัมผัสถึงเท้าที่สัมผัสกับพื้น ไม่ใช่เดินไปแต่จิตใจก็ไปคิดถึงอดีตหรืออนาคต จนลืมตัวไม่รู้ตัวว่าตอนนี้เราทําอะไรอยู่ เวลาเราแปรงฟัน ก็จดจ่อกับการแปรงฟัน ล้างจานก็รู้ตัวว่าล้างจาน ฝึกแบบนี้ตลอดเวลา มันจะทําให้เราไม่ทําอะไรไปตามความรู้สึก เราจะมีสติ คอยดูสิ่งที่เราทําตลอดเวลา จากที่เราขี้ลืมของ เราก็จะมีสติมากขึ้นเวลาเราวางของไว้ตรงไหน จากที่จิตใจเราอยู่ไม่สุข คิดไปถึงเรื่องโน้นเรื่องนี้ เราฝึกให้มันอยู่กับปัจจุบัน อยู่กับสิ่งที่เราอยากให้มันจดจ่อ จากที่ฟุ่งซ้านเป็นประจํา การฝึกแบบนี้ก็เป็นการฝึกให้ใจอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึง ไม่ใช่ไปอยู่ไหนก็ไม่รู้ นี้คือการฝึกที่ต้องทําต้องแต่เช้ายันนอน อาจจะไม่ได้สมบูรณ์แต่ก็เป็นการฝึกเพื่อลดอาการของ ADHD ให้จากอยู่ไม่สุข เป็นรู้ตัวและพอใจกับสิ่งที่ทํา จากเหม่อลอยและฟุ่งซ้านเป็นจิตใจที่มีสมาธิกับสิ่งที่ทํา จากปล่อยให้จิตใจไหนไปตามความรู้สึกเป็นความรู้ตัวตลอดเวลา
ฝึกทําในสิ่งที่ไม่อยากทํา ไม่ทําในสิ่งที่อยากทํา
คนที่มีนิสัยอยู่ไม่สุขนี้มักชอบทําแต่สิ่งที่ตัวเองอยากทําและเกรียดที่จะทําในสิ่งที่ตัวเองไม่อยากทํา ซึ่งจริงๆแล้วทุกคนก็มีอาการเช่นนี้ แต่สําหรับคนที่มีอาการ ADHD แล้วมันหนักกว่ามาก เพราะเขามีความอดทนต่อสิ่งที่เขาไม่อยากทําน้อยมาก และในทางกลับกันสิ่งที่เขาชอบหรือสนใจก็จะจดจ่อหมกหมุ่นจนขาดสมุดลในชีวิต
ดังนั้นมันสําคัญมากๆที่จะฝึกเผชิญหน้าต่อสิ่งที่เราชอบและไม่ชอบอย่างถูกต้อง เพราะหลายครั้งในชีวิตเรา หากว่าเราทําทุกอย่างตามความรู้สึก ชอบ หรือ ไม่ชอบ ผลลัพธ์ก็ไม่ได้ดี ตามความรู้สึกเสมอ เช่น การกิน
หากว่าเรากินแต่อาหารที่เราชอบ เราก็จะกินแต่ของมัน ของที่หวาน ของที่เค็มเกิน จนสุดท้าย ทําร้ายสุขภาพของเราเอง หรือว่าเราชอบเล่นเกมส์ ชอบเล่น social media หากเราควบคุมตัวเองไม่ได้ในสิ่งที่เราชอบ เราก็จะติด และสูญเสียอิสระภาพในการใช้ชีวิต
ในทางตรงการข้าม การอ่านหนัง แน่นอนว่า มันยาก น่าเบื่อ มันไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนมาชอบ แต่มันเป็นเรื่องที่ดีสําหรับเรา เพระามันทําให้เรามีความรู้
คนที่ฝึกที่จะทนต่อความรู้สึกของตัวเองได้ เช่น ทําในสิ่งที่เรารู้ว่าดีต่อให้เราไม่ชอบหรือไม่อยากทํามัน ละเว้นสิ่งที่ตัวเองชอบที่เรารู้ดีว่าไม่ดีต่อเรา คนเช่นนี้มีการควบคุมตัวเองได้สูงเพราะเขาไม่ได้ทําอะไรไปตามอารมณ์ ทุกครั้งที่เราอยากหรือไม่อยากทําอะไร เราไม่ได้ไปตามมัน เราใช้สติและปัญญาในการ พิจารณาและทําสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง ไม่ว่าเราจะอยากหรือไม่อยากทํามัน
เพราะเหตุนี้ เราจําเป็นต้องฝึกที่จะหักห้ามใจตัวเองโดยเฉพาะสิ่งที่เราชอบที่ไม่ดีต่อเราในระยะยาว และฝึกที่จะอดทนต่อสิ่งที่เราไม่ชอบหากเรารู้ว่ามันดีต่อเรา นี้คือการฝึกเพื่ออิสระภาพจากความต้องการของเราเอง ไม่ใช่เพื่อเป็นทาสต่อความรู้สึกของเราเอง
ลดสิ่งกระตุ้นในชีวิต
การเล่น social media การดูมือถือตลอดเวลา การหมกหมุ่นกับการเล่นเกม การดูหนังฟังเพลง การกินกาแฟในปริมาณที่มากเกิน สิ่งพวกนี้คือสิ่งกระตุ้นที่ทําให้เรามีสมาธิได้ยากในชีวิต หากเราติดเกม เล่นเกมทั้งวันทั้งคืน ถึงเวลาที่เราต้องอ่านหนังสือหรือทํางาน จิตมันต่อต้าน มันจะไม่อยากที่จะอ่านหรือทํางาน เพราะมันน่าเบื่อเมื่อเปรียบเทียบกับการเล่นเกม ต่อให้เรากําลังอ่านหนังสือแต่บางทีจิตใจก็แอบกลับไปคิดถึงการเล่นเกมหรือสิ่งกระตุ้นพวกนี้ บางทีทําให้เราเลิกล้มการอ่านหนังหรือทํางานไปเลย ยิ่งเราสามารถตัดสิ่งกระตุ้นออกจากชีวิตได้มากเท่าไร จิตใจเราก็ยิ่งสามารถมีสมาธิและไม่วอกแวกมากขึ้นเท่านั้น
จัดสภาพแวดรอบให้มีสิ่งรบกวนให้น้อยที่สุด
คนที่มีอาการ ADHD นั้นถูกรบกวนได้ง่ายจากสิ่งที่จริงๆแล้วเราอยากที่จะทํา ดังนั้นเรามีหน้าที่ที่จะจัดสรรสิ่งแวดรอบในชีวิตของเราให้ดีที่สุดเท่าที่จะทําได้ ยกตัวอย่างเช่น ห้องทํางาน เปิดทีวีไปด้วย ฟังเพลงไปด้วย เอามือถือมาว่าไว้ใกล้ๆด้วย มีเตียงนอนอยู่ในห้องด้วย มีของเล่นมีเกมส์พร้อมที่จะเล่นได้เสมอด้วย มันง่ายที่จิตใจของเราจะไม่มีสมาธิ จิตใจโดยธรรมชาติมันมุ่งเข้าหาสิ่งที่สนุกที่สุดอยู่แล้ว ดังนั้นนอกจากที่เราจะต้องตัดนิสัยที่รบกวนสมาธิแล้ว เรายังต้องสร้างสิ่งแวดร้อมที่ปลอดจากสิ่งรบกวนด้วย
สร้างระเบียบวินัยในชีวิต
สิ่งหนึ่งที่ยากที่สุดสําหรับคนที่มีอาการ ADHD ก็คือการมีระเบียบวินัยในชีวิต ส่วนมากแล้วต่อให้เราจะมีแผนก็ตาม เราก็มักกลับไปทําอย่างอื่นที่เราไม่ได้ตั้งใจอยู่ดี หรือว่าบางทีเรามีแผนแล้ว แต่เรากลับทําไม่ได้ตามแผนเราก็เสียใจหรือท้อใจจนเลิกล้มแผนทุกอย่างอีก อย่างนี้เป็นต้น
หลายคนเข้าใจผิดไปว่าการมีระเบียบวินัยนั้นหมายถึงการที่เราต้องบังคับตัวเอง ต้องเอาจริงเอาจังกับตัวเอง ต้องกดดันและเคี่ยวเข็ญตัวเองจนไม่มีเวลาพัก แต่จริงๆแล้ว การมีระเบียบวินัยที่ถูกต้องคือการมีสมดุลที่ดี มีระบบหรือระเบียบในชีวิตที่ทําให้เรามีความสุข ไม่ตึงเกินแต่ก็ไม่หย่อนเกิน
วิธีการปฎิบัติ
- การฝึกสติ
- ในรูปแบบ: ฝึกที่จะทําสมาธิ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิหรือการเดินจงกลมทุกวัน อย่างน้อย วันละ 15 นาที เพื่อฝึกการรู้สึกตัว ก่อนที่จะเอาไปใช้ได้ในชีวิตประจําวัน
- ในชีวิตประจําวัน: ต้องแต่ตื่นนอนยันหลับ มีสติเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นความคิดและอารมณ์
- รู้วิธีรับมือกับอารมณ์ที่เข้ามาในชีวิต
- เมื่อมีอารมณ์เข้ามาอย่างเพิ่งไปทําตามมัน ให้ดูอยู่เฉยๆก่อน หรืออย่างน้อยก็นับถอยหลังจาก 1-10 ก่อนที่จะทํามัน
- ทําอะไรก็ให้จดจ่อกับสิ่งนั้น ทําที่ละอย่าง ไม่หลุดไปสิ่งอื่น เมื่อรู้ตัวว่าหลุดไปแล้ว ให้กลับมาทําสิ่งแรกที่เราตั้งใจจะทํา
- ตัดสิ่งรบกวนออกจากชีวิตให้มากที่สุด
- เขียนลงมาว่ามีสิ่งใดที่รบกวนสมาธิเราบ้างในชีวิตประจําวัน พยายามตัดสิ่งพวกนั้นทิ้งให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทําได้
- วางแผนชีวิตก่อนนอนทุกวัน
- วางแผนที่ไม่ง่ายและก็ไม่ยากเกินไป แผนที่ทําได้แล้วจะทําให้ชีวิตเราดีและมีความสุขมากขึ้น
ควรพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เมื่อ...
- ไม่มีทางออก
- อาการไม่ดีขึ้น
- พยายามแล้วแต่ไม่ได้ผล
สามารถใช้บริการปรึกษากับนักจิตวิทยาหรือสอบถามรายระเอียดได้ตามลิงก์นี้:
สามารถใช้บริการปรึกษากับนักจิตวิทยาหรือสอบถามรายระเอียดได้ตามลิงก์นี้:
สามารถให้ความคิดเห็นให้ กําลังใจ และช่วยพัฒนาได้ที่:
ขอบคุณทุกความคิดเห็นและจะเอาไปพัฒนากล่องยาประจําใจครับ
สําหรับท่านที่อยากมีกล่องยาสามัญประจําใจไว้ที่บ้านหรือเป็นของฝากให้คนอื่นเมื่อกล่องยาประจําใจตีพิม สามารถติดต่อสั่งจองได้ที่:
แบบฟอร์มสั่งจองกล่องยาสามัญประจําใจ
หรือ
Line: @schooloflife
Line: @schooloflife
ตัวยาอาจจะใช้ได้กับบางคนแต่อาจจะไม่เหมาะกับบางคน โปรคใช้วิจรณญานและเลือกใช้ได้สิ่งที่เรารู้สึกว่าน่าจะใช้ได้ อะไรใช้ไม่ได้ก็ไม่ต้องใช้