ยํ้าคิดยํ้าทํา (OCD)

อาการ

• ทําอะไรซํ้าๆโดยไม่รู้ตัวและไม่มีความจําเป็น
• พฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทําขัดขวางการใช้ชีวิต

แนวทาง

รู้จักวิธีรับมือกับความกลัวอย่างถูกต้อง

เหตุผลหนึ่งทําให้ความยํ้าคิดยํ้าทําหายไม่ได้ก็เพราะว่าเราไม่รู้วิธีรับมือกับความกลัว บางคนกลัวความสกปรกก็จะแก้ความรู้สึกนี้โดยการล้างมือหลายๆรอบ บางคนรู้สึกไม่ปลอดภัยก็จะเดินไปล็อคหรือเช็คว่าประตูล็อคหรือยังหลายๆครั้ง เราเอาการยํ้าคิดยํ้าทํามาลดความกลัว โดยที่จริงๆแล้วการกระทําพวกนี้อาจจะไม่มีความจําเป็น แต่เมื่อเราทํามันลงไปแล้ว ในหัวเรามันทําให้เรารู้สึกสะอาดและปลอดภัย มันเลยส่งเสริมให้เรายิ่งทํามันมากเข้าไปอีก

ความกลัวนั้นมีลักษณะที่แปลก ก็คือยิ่งเราทําตามมันมากเท่าไร มันยิ่งมีอํานาจต่อชีวิตเรา เมื่อมันบอกให้เราไปล้างมือหลายๆรอบแล้วเราก็ยอมมัน ความกลัวก็ยิ่งได้ใจ ยิ่งฝังรากลึกในชีวิตของเรา แต่เมื่อเราเลือกที่จะไม่ทําตามมัน ยกตัวอย่างเช่น เรารู้อยู่แล้วว่าเราล้างมือแล้ว แต่เราอยากที่จะไปล้างอีกรอบเพื่อลบความกลัวในใจว่าเราไม่สะอาก แล้วเราเลือกที่จะไม่ทําตามมัน การไม่ทําตามมันเช่นนี้คือการไม่ให้อาหารกับความกลัว และเมื่อเราฟังมันแต่ไม่ยอมทําตามมันมากเข้า สิ่งที่ความกลัวมาสั่งมาบอกเราก็มีอํานาจน้อยลง และถ้าดีไปกว่านั้น เมื่อเราไม่ล้างมือ หรือ ไม่ได้เดิมไปล็อคประตูรอบที่ 10 แล้วมันสะอาดเท่าเดิมหรือความปลอดภัยไม่ได้หายไปจากเดิม เราก็จะเห็นว่าอาการยํ้าคิดยํ้าทําที่เรามีอยู่นั้น ไม่มีความจําเป็น

ดังนั้นวิธีการในการรับมือกับความรู้สึกกลัวที่ดีที่สุดก็คือ การไม่ต้องทําอะไร ไม่ต้องไปตอบสนองกับมัน เพราะยิ่งตอบสนองความกลัวก็ยิ่งเลี้องความกลัวให้ใหญ่ขึ้น ดังนั้น แทนที่จะทําอะไรไปตามความรู้สึกหรือความเคยชินที่สุดท้ายไม่ได้ช่วยอะไรจริงๆ ให้เราอยู่เฉยๆและพิจารณาความกลัวด้วยสติปัญญาว่าเราควรทําอะไรกับมันไหม ในทางจิตวิธีเรียกการฝึกแบบนี้ว่า Response prevention therapy หรือการไม่ตอบโต้ต่อความกลัว นี้คือการรับมือต่อความกลัวที่ดีและถูกต้องที่สุด มันไม่ส่งเสริมอาการยํ้าคิดยํ้าทําและในเวลาเดียวกันลดอํานาจของความกลัวที่มีต่อพฤติกรรมของเรา

การฝึกที่จะรับมือต่อความกลัวโดยการไม่ตอบสนองกับมันนี้ก็ถือว่าแก้ไปได้มากกว่าครึ่งแล้ว เพราะส่วนมากพฤติกรรมที่สุดท้ายส่งเสริมให้เราเป็นโรคเช่น OCD ก็เพราะว่าเราไปตอบสนองกับความกลัว ไปยอมต่อความกลัว ไปทําอะไรตามความกลัวจนเคยชิน มันเลยแก้ยาก

ฝึกเผชิญหน้ากับความกลัว

สิ่งที่เอาชนะความกลัวได้ก็คือความจริง ซึ่งการที่เราจะรู้ความจริงของความกลัวได้ เราก็ต้องเอาความกลัวนี้ไปพิสูจย์ ยกตัวอย่างเช่น ปกติเราต้องเดินไปล็อคประตูวันละ 10 ครั้งทั้งๆที่มันล็อคอยู่แล้ว เพราะเราไม่แน่ใจและกลัวว่ามันจะไม่ปลอดภัย เราก็ฝึกโดยการลองที่จะไม่เดินไม่ล็อคประตูดูบ้าง ว่าสุดท้ายแล้วมันจะน่ากลัวและไม่ปลอดภัยอย่างที่เราคิดจริงๆไหม การทําเช่นนี้ก็ต้อง 1) เห็นความรู้สึกของตัวเองเวลาอยากที่จะเดินไปล็อดประตู 2) ฝืนความรู้สึกอยากที่จะไปเช็คและความเคยชินที่จะทําพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทําของเรา 3) ทดสอบความกลัวของเราว่าสุดท้ายแล้วมันจะไม่ปลอดภัยหรือมีคนร้ายเข้ามาจริงๆไหม ซึ่งเมื่อเราเผชิญหน้ากับมันแล้ว แล้วมันไม่มีอะไรเกิดขึ้น มันปลอดภันเท่าเดิม การเผชิญหน้านี้ก็จะส่งผลให้เราเห็นว่าพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทําของเรานั้นไม่มีความจําเป็น

การเผชิญหน้ากับความกลัวแบบนี้ในหลักทางจิตวิทยาเรียกว่า Exposure Therapy. Exposure Therapy ก็คือการเอาตัวเองไปเจอกับสิ่งที่เรากลัวเพื่อ 1) ให้ตัวเราเองเห็นว่ามันไม่ได้น่ากลัวเท่าที่เราคิด และ 2) เปิดโอกาสให้เราเห็นความจริงแทนที่จะเชื่อหรือทําอะไรไปตามความเคยชินว่าต่อให้เราไม่ทําพฤติกรรมนั้นๆมันก็ไม่มีอะไรต้องกลัว หรือว่าต่อให้ไม่ทํามันก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไร

การตอบสนองต่อความกลัวก็ไม่ช่วยและการหนีต่อความกลัวนี้ก็ไม่ช่วยเช่นกัน นี้ก็เพราะมันทําให้เราติดอยู่กับความกลัวแทนที่จะเอาตัวเองออกไปเจอกับความจริง ซึ่งการที่เราจะรู้ความจริงได้ เราก็ต้องกล้าพอที่จะเผชิญและเอาความกลัวนั้นไปพิสูจย์

พิสูจน์ความกลัวด้วยเหตุและผล

แน่นอนว่าว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนความเชื่อเกี่ยวกับความกลัวของเราคือการเผชิญหน้ากับความกลัวและเห็นด้วยตัวเองว่าในความจริงแล้วมันไม่น่ากลัวอย่างที่เราคิด แต่บางที่เราไม่จําเป็นต้องเอาตัวเองออกไปเผชิญหน้ากับความกลัวตลอดก็ได้ บางทีเพียงแค่เราพิจารณาความกลัวด้วยเหตุและผล เราจะเห็นช่องโหว่มากมายในความกลัวของเราที่ฟังไม่ขึ้นและไม่มีความจําเป็นที่เราจะต้องทําตามมัน

ยกตัวอย่างเช่น การล้างมือครั่ง 10 นี้ ถ้าเราคิดตามเหตุและผลมันไม่ได้มีเหตุผลอะไรนอกจาก มันแค่ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น ซึ่งตามที่เราได้พูดกันแล้ว การตอบสนองต่อความกลัวเช่นนี้ก็คือการเลี้ยงความกลัว หรือว่าการที่เราก็รู้อยู่แล้วว่าประตูมันล็อคอยู่แล้ว การเดินไปล็อคประตูอีกทีก็คงไม่มีความหมายอะไร การเห็นความไม่จําเป็นและความลําบากที่เราจะต้องทํามันด้วยเหตุและผลนี้ ก็ช่วยให้เราเลิกที่จะตอบสนองต่อความกลัวและความอยากที่จะไปทําพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทําของเราได้เช่นเดียวกัน

ดังนั้นก็แนะนําให้เราทําตัวเหมือนเป็นนักสืบคอยดูคอยตั้งขอสงสัยต่อทุกความรู้สึกต่อทุกความคิดที่เข้ามาว่าสุดท้ายแล้วมันมีความจริงมากน้อยขนาดไหน หากมันไม่จําเป็น ไม่ได้ช่วยอะไรนอนกจากส่งเสริมความกลัว ให้ฝืนตัวเองที่จะไม่ทํามัน นี้คือวิธีการที่เราจะเปลี่ยนนิสัยของเราได้จากอาการยํ้าคิดยํ้าทํา

ฝึกสติเพื่อเห็นเวลาที่เรามีอาการยํ้าคิดยํ้าทํา (self-awareness/mindfulness)

บางคนที่มีอาการยํ้าคิดยํ้าทําที่บ้านก็อาจจะคิดว่าสนามรบในการเปลี่ยนนิสัยนั้นอยู่ที่บ้าน หรือ บางคนที่มีอาการเมื่ออยู่ข้างนอกก็อาจจะคิดว่าเราต้องไประวังเวลาเราอยู่ข้างนอก แต่จริงๆแล้ว สนามรบในการเปลี่ยนแปลงนิสัยอยู่ที่สติ หรือ ว่าการรู้สึกตัว เพราะว่าต่อให้เราอยู่ที่ไหน แต่ถ้าเราไม่รู้สึกตัว เราก็จะไม่เห็นพฤติกรรมที่เรากําลังอยากที่จะเปลี่ยน เพราะเหตุนี้มันสําคัญมากๆที่จะฝึกที่จะดูตัวเองอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าเราจะเอาตัวเองไปที่ไหน เพราะพฤติกรรมที่เราไม่มีรู้ไม่มีสติเป็นพฤติกรรมที่เราเปลี่ยนไม่ได้

สามารถศึกษาวิธีฝึกสติเพื่อเป็นรากฐานในการเห็นความคิดความรู้สึกและพฤติกรรมที่สงเสริมอาการยํ้าคิดยํ้าทําได้จากหัวข้อนี้: หมั่นดูแลจิตใจตัวเอง

เอาชนะความกลัวในทุกๆเรื่อง

วิธีปัญบัติ

• ฝึกสติในทุกการกระทํา
  • มีสติตลอดเวลา ต้องแต่ตืนจนหลับ ขณะเดินก็รู้ตัวว่าเดิน ไม่ใช่ไปคิดถึงเรื่องอื่น การทําเช่นนี้จะทําให้เรา เห็นตัวเองก่อนที่จะทําพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทํา ระหว่างทํา และ หลังทําไปแล้ว เมื่อเห็นก็พยายามหยุดพฤติกรรมและห้ามใจตัวเองให้ไม่ทําพฤติกรรมนั้นๆ เห็นความกลัวลึกๆที่พลักดันเราให้ไปทําพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทํา เห็นความอยากแก้ความกลัวด้วยการทําพฤติกรรมต่างๆ เมื่อเห็นพฤติกรรมและความคิดที่ไม่ถูกต้อง ไม่นานมันก็หยุดเอง
• ฝึกวิธีรับมือต่ออารมณ์
  • เมื่อมีความกลัวเข้ามา เราต้องฝึกที่จะรับมือมันอย่างถูกต้องโดยการไม่ตอบสนองต่อความความกลัวหรือความอยากทําพฤติกรรมที่จะแก้ความรู้สึก หรือหากทนไม่ได้ก็ให้อย่างน้อยไม่ตอบสนองต่อมันทันที นับ 1 ถึง 10 ก่อนแล้วค่อยไปทํา นี้คือการเอาชนะต่อความเคยชิน และการทําอะไรตามความรู้สึก
• เห็นความไม่จําเป็นในพฤติกรรม
  • ทุกวัน เราควรกลับมาทบทวนและพิจารณาถึงเหตุและผลและความจําเป็นของพฤติกรรมของเรา ไม่ใช่ทําไปตามอารมณ์ เมื่อเราไม่เห็นความจําเป็น นี้ก็เป็นอีกเหตุที่เช่วยให้เราเลิกพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าได้
• ฝึกเผชิญหน้ากับสิ่งที่เรากลัวทุกวัน
  • กลัาที่จะลองไม่ทําพฤติกรรมยํ้าคิดยํ้าทํา เพื่อพิสูจย์ว่ามันจะแย่อย่าที่เราคิดไหม กลัวที่จะเจอกับสิ่งที่เรากลัว เช่นเรารู้สึกไม่ปลอดภัยต่อให้ล็อคประตูไปแล้วก็ให้ไม่ต้องไปล็อครั่งที่ 10 และ ฝึกที่จะอยู่กับความกลัว แล้วดูว่ามันน่ากลัวอย่างที่คิดไหม นี้คือการพิสูจย์ความจริงและเป็นการทําให้เราเห็นว่ามันอาจจะไม่น่ากลัวเท่าที่เราคิด