นอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

• เครียด
• กังวล
• คิดมาก
• ไม่ปล่อยวาง
• ไม่มีวิธีการจัดการอารมณ์ที่ดี

ยารักษาอาการนอนไม่หลับ

อย่ารอจนกว่าเราจะง่วงแล้วค่อยนอน

ถ้าถึงเวลาเราสมควรจะนอนเราก็ควรนอนไม่ควรรอให้ง่วงแล้วถึงจะนอน เพราะถ้าเราทำเช่นนั้นเราจะไม่สามารถที่จะนอนได้เองตามเวลาที่เราต้องการ และมันจะกลายเป็นว่าเราจําเป็นจะต้องรอให้ความง่วงมาหาเราก่อนเสมอเราจึงจะนอนได้ ถ้าเป็นอย่างนี้แล้ว ก็เท่ากับว่าเราไม่มีอํานาจที่จะนอนได้ด้วยตัวเราเองเลย เพราะเราต้องรอเวลาให้เราง่วงเสียก่อน การรอความง่วงเป็นเหตุหนึ่งที่ทําให้เรานอนไม่หลับ แต่ในความจริงแล้วเราสามารถสร้างสภาพแวดล้อมและปัจจัยต่างๆขึ้นมาเองได้เพื่อทําให้ร่างกายเรารู้สึกง่วงดังนั้นเราไม่ควรและไม่จําเป็นต้องรอ

สร้างเหตุปัจจัยภายนอกสําหรับการนอนที่ดีที่สุด

การนอนมีเหตุปัจจัยมากมายที่เราจะต้องเข้าใจ สําหรับบางคนมันอาจจะเป็นเรื่องง่ายแต่สําหรับบางคนมันก็เป็นปัญหาใหญ่ในชีวิต การแก้ปัจจัยภายนอกเพื่อให้เรานอนหลับได้นั้นเป็นสิ่งที่เราสามารถเปลี่ยนได้เลยทันทีเพราะมันเป็นสิ่งที่ทําได้ง่าย เหตุปัจจัยภายนอกในการนอนมีอะไรบ้างเรามาดูกัน

• อุณหภูมิในร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนได้ค้นพบว่าอุณหภูมิในร่างกายเราควรที่จะลดลงประมาน 2 องศาเซลเซียสก่อนที่เราจะนอน ซึ่งการลดอุณหภมิูในร่างกายก็สามารถทําได้หลายอย่างเช่น การเปิดพัดลม เปิดแอร์ การห่มผ้าที่ไม่หนาและบางเกินไป ส่วนวิธีที่ผมใช้แล้วรู้สึกว่าดีก็คือการดื่มนํ้าเย็นก่อนนอน

• แสง

แสงเป็นสัญญาณตามธรรมชาติที่ช่วยให้สมองเรารับรู้เวลานอน ถ้าเราเห็นแสงสว่างมากๆสมองก็จะคิดว่าตอนนี้เป็นเวลากลางวัน ดังนั้นมันก็จะไม่ง่วงแต่ถ้าเราปิดไฟหรือเอาที่บังสายตามาใส่ ก็สามารถช่วยให้สมองเราเข้าใจว่าตอนนี้คือเวลากลางคืน และส่งสัญญาณให้สมองเริ่มรู้สึกง่วง

• ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

ไม่เพียงแต่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะขโมยเวลาการนอนของเรา แต่การจ้องจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์นานๆก่อนนอนก็ยังถือว่าทําให้สมองเราสับสนจากแสงทําให้มันคิดว่าเวลานี้เป็นเวลากลางวัน ซึ่งในที่สุดแล้วเราก็จะไม่ง่วง ดังนั้น ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงควรหยุดการใช้อุปกรณ์หรือให้วางอุปกรณ์เหล่านี้ไว้ให้ห่างเราอย่างน้อยครึ่งชัวโมงก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้สายตาและสมองเราได้พักและเตรียมพร้อมที่จะนอน ถ้าจําเป็นต้องใช้จริงๆก็ให้ใช้ blue light filter ที่จะช่วยกรองแสงสีฟ้าในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มาใช้

• ที่นอน

การนอนพื้นที่แข็งไม่สบายเหมือนการนอนเตียง การใช้ผ้าห่มที่ไม่หนาและบางเกินไปก็ช่วยเรื่อง การปรับอุณหภมิูในร่างกายที่เหมาะสมก่อนนอน ดังนั้นการมีเตียงและหมอนที่นอนสบายก็เป็นสิ่งที่เราไม่ควรมองข้ามเพื่อการนอนที่ดี

• คาเฟอีน

สําหรับนักดื่มชากาแฟก็ควรระวังเป็นพิเศษ เพราะคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการทําให้เราไม่ง่วง พยายามอย่าดื่มชาหรือกาแฟในแต่ละวันมากจนเกินไปและถ้าดื่มให้เว้นระยะในการดื่มอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

• อาหาร

อาหารที่กินก่อนนอนก็มีผลต่อการนอนหลับของเรา เพราะถ้าเรากินเยอะเกินไป มันอาจจะทําให้เรารู้สึกคึกคักและมีแรงมากจนไม่อยากจะนอน แนะนําให้กินอาหารเบาๆที่รสไม่จัดในช่วงเย็นจะช่วยลดอุณหภมิูในร่างกายเพราะกระเพราะของเราจะได้ไม่ต้องทํางานหนักและไม่รู้สึกมีพลังงานก่อนนอนมากเกินไปเวลาที่เราต้องการจะนอน

หักดิบ: ตื่นให้เป็นเวลา นอนให้เป็นเวลา

ถ้าทําอย่างไรก็นอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา เราอาจจะต้องหักดิบโดยการฝืนนอนและตืนให้เป็นเวลา ยกตัวอย่างเช่น ไม่ว่าเราจะนอนมากหรือน้อย เราก็จะตื่นเวลา 7 โมง และไม่นอนกลางวัน การมีระเบียบวินัยในการนอนเช่นนี้ ก็จะบังคับให้เมื่อถึงเวลานอนเราง่วงเอง แต่จําเป็นต้องทําบ่อยๆ ทําจนเป็นนิสัย ช่วงแรกอาจจะยังยาก มีหลับกลางวันบ้าง แต่ถ้าเราตั้งใจฝึก ตั้งใจที่จะมีระเบียบวินัยตื่นและนอนให้เป็นเวลา ไม่นานร่างกายเราก็จะปรับตัวตามตารางการนอนที่เราวางไว้ นี้ก็เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่สามารถนําไปลองได้

สร้างเหตุปัจจัยภายในสําหรับการนอนที่ดีที่สุด

ปัจจัยภายในที่สําคัญที่สุดในการนอนก็คือความสุข ถ้าเราไม่มีความสุขเวลาเรานอน มีเรื่องกังวลใจหรือไม่พอใจอะไรอยู่มันก็เป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะอยากพักหรือนอน แล้วเราต้องสร้างปัจจัยอะไรบ้างให้เรานอนได้อย่างมีความสุขบ้าง

ใช้ชีวิตในตอนกลางวันให้ดีเดี๋ยวการนอนก็ดีเอง

เลโอนาร์โด ดาวินชีเคยพูดว่า การใช้ชีวิตในตอนกลางวันให้ดีทําให้การนอนของเรามีความสุข แล้วเรากําลังใช้ชีวิตในตอนกลางวันแบบไหนอยู่? แบบที่เรารู้สึกพอใจและภมูิใจในตัวเองหรือแบบที่เราย้อนกลับมาดูแล้วรู้สึกเกลียดตัวเอง? แบบที่ทําให้เรารู้สึกสงบหรือแบบคิดฟุ้งซ่าน วกไปวนมาไม่มีวันสิ้นสุด? ถ้าคําตอบยังเป็นแบบหลังอยู่มันก็ไม่น่าสงสัยเลยว่าทําไมเรานอนไม่หลับ ดังนั้นถ้าเราสามารถจัดการชีวิตตอนกลางวันให้มีความสุขได้ เดี๋ยวตอนกลางคืนก็จะนอนหลับได้ดีเอง

ทําความสะอาดจิตใจก่อนนอน

ชีวิตประกอบด้วยร่างกายและจิตใจ สําหรับร่างกาย เราดูแลความสะอาดโดยการอาบนํ้า แปรงฟันก่อนนอนจนเป็นเรื่องปกติ แต่ทําไมเรากลับไม่เคยดูแลความสะอาดของจิตใจของเราเลย เมื่อเราเจอปัญหาและปล่อยให้ปัญหาเหล่านั้นค้างคาใจ ก็เหมือนเราไม่เคยเข้ามาดูแล.. มาจัดการ หรือ มาทําความสะอาด ภายในจิตใจของเราเลย เมื่อปัญหาหมักหมมและพอกพูนมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อถึงเวลานอนก็เลยนอนไม่หลับเพราะ ความรู้สึกที่ค้างคานั้น ทําให้เราคิดมากวนไปวนมา ทําให้เครียดจนสุดท้ายก็นอนไม่หลับ ดังนั้นเหตุผลที่ทําให้หลายๆคนนอนไม่หลับ ก็เพราะว่าเรานอนทั้งๆที่ยังไม่เคยทําความสะอาดและชำระจิตใจของเรา

ถ้ามีเวลาก็แนะนําให้หาเวลาก่อนนอนทบทวนสิ่งที่ยังค้างคาใจในแต่ละวันเพื่อที่จะได้รักษาและจัดการความรู้สึกของตัวเองก่อนนอน เราอาจจะเขียนไดอารี่ส่วนตัวเพื่อระบายความรู้สึกให้อารมณ์มันเบาบางลง หรือเขียนให้กําลังใจตัวเองเพื่อจะได้มีแรงสู้ในวันต่อไป หรือ จดสิ่งที่ได้เรียนรู้ในวันนี้เพื่อเอาไปพัฒนาอนาคต อันนี้ก็เป็นสิ่งที่เราควรและสามารถทําได้เพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีความสุข ภาษาอังกฤษใช้คําว่า “mental hygience” หรือแปลตรงๆว่า การรักษาความสะอาดของจิตใจ

ฝึกนิสัยคิดถึงเรื่องดีๆก่อนนอน

ชีวิตมีปัญหาและสิ่งไม่ดีมากมายที่เราสามารถเอามาคิดได้ตลอดเวลา แต่เมื่อถึงเวลาที่เราต้องนอนแล้ว เราควรคิดถึงสิ่งดีๆเพื่อให้จิตเราสงบ ยกตัวอย่างเช่น สิ่งดีๆที่เราได้ทําไปในวันนี้ สิ่งดีๆที่เราเคยทําในอดีต หรือสิ่งดีๆที่มีคนอื่นทําให้เราเป็นต้น เรื่องพวกนี้มันช่วยให้จิตใจเราสงบ อื่มเอม มีความสุข และทำให้เรารู้สึกเหมือนเราสามารถนอนตายตาหลับได้ ซึ่งแน่นอนว่า มันน่าจะดีกว่าที่เราจะไปคิดเรื่องปัญหาหรือข้อผิดพลาดของเรามากเกินไป เพราะเรื่องพวกนี้จะพาความคิดเราเฉไฉออกไปอย่างไม่มีที่สิ้นสุด

รวมปัจจัยภายในและนอก: ระเบียยวินัยก่อนนอน

ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนมันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ถ้าเราไม่ได้เอามันมาใช้จริง เมื่อเรารู้และเข้าใจว่ามีปัจจัยอะไรที่เราสามารถเปลี่ยงแปลงได้ เราก็ควรเอามันมาทดลองใช้ในชีวิตประจำวันอย่างจริงจังและเป็นระบบ เช่น วางตารางหกชั่วโมงก่อนนอนเลยว่าต้องทําหรือไม่ทําอะไรบ้าง อันนี้คือกฎเกณฑ์ตัวอย่างที่ผมวางไว้ให้ เช่น:

ก่อนนอน

• กินมื้อเย็นให้น้อย
• กินนํ้าเย็นใส่นํ้าแข็งหนึ่งแก้วก่อนนอนเพื่อ ลดอุณหภมฺิ
• ใช้ชีวิตในตอนกลางวันอย่างเต็มที่ และวางงานไว้ที่ทํางาน
• เข้าห้องนอน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• เปิดแอร์เย็นๆสบายๆ
• ปิดไฟในห้องนอนทันทีที่เข้าห้อง
• ห้ามเล่นเกมส์ ห้ามเล่นTikTok หรืออะไรที่เรารู้สึกสนุก หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• อย่าออกกําลังกาย 3 ชั่วโมงก่อนนอนไม่งั้นร่างกายจะตื่นตัวเกินไป

เวลานอน

• นอนแล้วห้ามขยับ คือพยายามนอนให้นิ่ง นอนท่าไหนท่านั้นอย่าขยับบ่อย
• คิดถึงเรื่องดีๆ
• อย่าแตะมือถือ
• ถ้าวันไหนรู้สึกไม่ดี อย่ากลบเกลื่อนอารมณ์ด้วยสิ่งอื่น เช่น ดูทีวีหรือเล่นเกมส์ พยายามเผชิญหน้ากับมันพยายามหาคําตอบและบทสรุปให้กับตัวเองก่อนนอนเพื่อจะได้ไม่มีอะไรค้างคาใจ
• ถ้านอนไม่หลับหรือคิดฟุ้งซ่านให้อ่านหนังสือหรือฟังธรรมะก่อนนอนจะช่วยให้หลับดีมาก

อันนี้เป็นระบบหรือกฎระเรียบในชีวิตแบบหนึ่งที่ผมสร้างขึ้นให้กับตัวเองระหว่างการเรียนรู้ที่จะฝึกตัวเองให้เป็นคนนอนหลับง่ายหลับสบาย กฎระเรียบของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ดังนั้นจําเป็นจะต้องเอาไปทดลองและศึกษาอย่างจริงจังว่าอะไรดีสําหรับเราแล้วค่อยๆเปลี่ยนไปตามผลลัพท์ที่ได้ที่เหมาะกับเรา

การนอนไม่ใช่เรื่องของเราเพราะมันเป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์

สุดท้ายนี้อยากฝากไว้อีกอย่างว่าเราจะนอนหลับหรือไม่หลับ มันเป็นเรื่องของร่างกายเรา เราจะไปสั่งไปควบคุมให้เป็นไปตามใจเราไม่ได้ เพราะฉะนั้นเวลาเรานอนแล้วนอนไม่หลับก็ไม่ต้องไปหงุดหงิดตัวเอง ปล่อยให้มันเป็นเรื่องของธรรมชาติ เพราะยิ่งเราไปเครียดและกดดันตัวเองมากเท่าไรเราก็ยิ่งนอนไม่หลับเท่านั้น ค่อยๆหาทางเปลียนแปลงระบบและปัจจัยที่ช่วยสนับสนุนให้ร่างกายเรานอนหลับดีกว่า เพราะเมื่อทุกอย่างลงตัวแล้วร่างกายมันก็นอนของมันเอง เหมือนเราปลูกต้นไม้ ต้นไม้จะโตหรือไม่โตอันนี้เป็นหน้าที่ของต้นไม้ เราอย่าไปทําหน้าที่แทนมัน หน้าที่ของเราคือการรดนํ้าพรวนดิน ในทำนองเดียวกัน นอนหลับไม่หลับมันเป็นการทํางานของร่างกาย เรามีหน้าที่แค่จัดสรรเหตุปัจจัยที่ถูกต้องให้เขาหลับสบาย ดังนั้นความสําเร็จของการนอนไม่ได้อยู่ที่การนอนให้หลับแต่อยู่ที่ความพยายามเรียนรู้และแก้ไขและปรับตัวจนเราเข้าใจวิธีที่จะทําให้ร่างกายเรานอนหลับได้