โรคแพนิค (Panic Attack)

ปัญหาและอาการที่พบบ่อย

- กังวลและกลัวไปก่อนว่าสิ่งที่กลัวจะเกิดขึ้น (anticipatory anxiety)

- คิดถึงเรื่องที่แย่ที่สุดไว้ก่อน

- มีพฤติกรรมบางอย่างที่ไม่จําเป็นแต่เราเชื่อว่าจะช่วยลดหรือป้องกันเราจาะความกลัว (Safety Behavior) เช่น คนที่กลัวตายหรือกลัวการเจ็บป่วยก็จะต้องพกยาตลอดเวลา เช็คอาการแปลกๆที่ตัวเองเป็นบ่อยๆ หรือ ไปหาหมอโดยไม่จําเป็น

- กลัวอาการแพนิค เช่น หัวใจเต้นไว หายใจลําบาก คิดลบไปว่าตัวเองจะตาย

- เวลาแพนิคแล้วทําตัวไม่ถูก เลยทําให้ยิ่งแพนิคมากกว่าเดิม

แนวทางการรักษา

ยิ่งทําตามความกลัว ความกลัวยิ่งมีอํานาจต่อชีวิตเรา

ต่อให้ความกลัวนั้นจะไม่จริงเลยก็ตาม แต่หากเราทําตามความกลัว การกระทํานั้นก็ทําให้ความกลัวนั้นจริงและน่าเชื่อถือมากขึ้น ยกตัวอย่าง เช่น หากเรากําลังเดินอยู่คนเดียวบนถนนที่เปลี่ยวตอนกลางคืน แล้วเจอคนเดินสวนมาไกลๆ เราอาจจะคิดไปก่อนเลยว่าเขาเป็นขโมย เราก็เลยเดินอ้อมเขาเพื่อหนี การเดินอ้อมนี้ ดูผิวเผิน อาจจะไม่ได้เสียหายอะไร อาจจะมองเป็นการป้องกันตัวด้วยซํ้า แต่การกระทํานี้ มันกลับทําให้ความเชื่อที่เรามีว่าคนที่กําลังเดินสวนเรานั้นน่ากลัวจริงมากกว่าเดิม และครั้งต่อไปในอนาคต เมื่อมีเหตุการคลายๆกันเกิดขึ้น ต่อให้คนที่เดินสวนจะไม่ใช่ขโมยเลยก็ตาม เราก็จะรู้สึกอยากเดินอ้อมเขาอยู่ดี กลายเป็นการเลี้ยงนิสัยความกลัว ดังนั้นยิ่งทําอะไรตามความกลัว ความกลัวนั้นยิ่งมีนํ้าหนัก

หลายๆครั้งสิ่งที่เราควรทํากับความกลัว ก็คือสิ่งตรงกันข้าม เช่น เวลาเรากลัวที่จะต้องไปพูดต่อหน้าคนอื่น การที่เราหนี ก็ยิ่งทําให้เราเลี้ยงความกลัวเอาไว้ มันไม่ได้ช่วยให้เราหายจากความกลัว แต่ในทางกลับกัน หากเราทําสิ่งตรงกันข้าม เช่น ต่อให้เรากลัวแต่เรากับฝึกที่จะพูดต่อหน้าคนอื่นบ่อยๆ การทําเช่นนี้ก็ยิ่งทําให้ความกลัวนั้นน้อยลงจนอาจจะหายไปเลยก็เป็นได้ นี้คือการทําสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความกลัวของเรา มันคือการท้าทายความกลัว

คนที่ทําตามความกลัวตลอดเวลา สุดท้ายแล้วโลกเขาจะแคบมาก เพราะเขาก็จะทําอะไรไม่ได้เลย เพราะมันน่ากลัวไปหมด ออกจากบ้านก็กลัวว่าอาจจะรถชน ไปทํางานก็กลัวคนอื่นนินทาหรือตัดสิน และหากเรายอมที่จะทําตามความกลัวตลอดสุดท้าย เราจะไม่สามารถใช้ชีวิตได้เลย นี้คือความน่ากลัวของผลจากการที่เราทําอะไรไปตามความกลัว

การรับมือกับอาการแพนิคที่ถูกต้อง

อาการแพนิคที่เรารับมืออย่างไม่ถูกต้องจะทําให้เรายิ่งแพนิคมากกว่าเดิม อย่างที่เราได้พูดกันในหัวข้อก่อนหน้านี้ ยิ่งเราทําตามความกลัว ความกลัวยิ่งมีนํ้าหนัก เวลาที่เรามีอาการแพนิคแล้วเราไปกลัว ความกลัวก็ยิ่งทําให้เราแพนิค กลายเป็นวงจรที่ทําให้เราแพนิคง่ายกว่าเดิม ดังนั้นเราต้องรับมือกับอาการแพนิคให้เป็น ซึ่งหลักการง่ายๆก็คือการที่เราต้องรับมือมันโดยไม่ตอบสนองอะไร แค่ตั้งสติดูมันเฉยๆ หายใจเข้าออกลึกๆ จนอาการแพนิคนั้นหายไป การฝึกทําเช่นนี้ จะทําให้เราเห็นว่าเราสามารถควบคุมและจัดการกับอาการแพนิคได้โดยที่เราไม่ต้องกลัวมัน การจัดการกับอาการแพนิคโดยไม่ตอบสนองนี้คือวิธีรับมือที่ถูกต้องที่สุด

ระวังความคิดที่กลัวไปก่อน

อาการแพนิคหลายครั้งก็เกิดเพราะว่าเราเชื่อว่ามันจะเกิด บางคนกลัวขึ้นเครื่องบิน ก่อนขึ้นก็คิดตลอดว่ามันต้องน่ากลัวยังไง อาการแพนิคต้องเกิดขึ้นกับเราอย่างแน่นอน เครื่องจะตกไหม หรือว่าเลื่อนวันบินไปก่อนดี การคิดวนไปวนมาเช่นนี้คือการเตรียมตัวเองให้แพนิค เหมือนบิ้วตัวเองให้กลัว ซึ่งเมื่อถึงเวลาที่เราต้องไปขึ้นเครื่องจริงๆแล้ว แน่นอนว่า เพราะการที่เราบิ้วตัวเองมาขนาดนี้ เราก็เลยรู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ทําให้ความคิดที่ตอนแรกเป็นแค่ความคิด กลายเป็นความจริง

ดังนั้นเราต้องรู้ตัวเวลาที่เรากลัวไปก่อน เพื่อหยุดทําร้ายตัวเองด้วยความคิด และ ปล่อยให้ความคิดมาทําให้เรากลัวไปกว่าที่เราควร ซึ่งนี้ก็ต้องเริ่มจากการที่เราเอาความคิดของเรานั้นมาพิจารณา และแยกแยะให้ออกระหว่างความคิดที่จริงและเป็นประโยชน์กับความคิดที่ไม่จริงและไม่เป็นประโยชน์ เพื่อที่เราจะได้เรียนรู้บทเรียนสําคัญที่ว่า ความคิดหรือความเป็นไปได้นั้นใกล้เคียงจิตราการมากความจริง ดังนั้นเราไม่ควรเชื่อมันทุกครั้ง

กล้าที่จะพิสูจน์ความกลัว

สิ่งที่ความกลัวกลัวที่สุดก็คือความจริง เพราะเมื่อเรารู้ความจริงของความกลัวแล้ว เราจะรู้ว่ามันไม่มีอะไรต้องกล้ว ดังนั้น เราจะเลิกแพนิค, กังวล, หรือกลัวได้ เราต้องกลัาที่จะพิสูจน์ความจริงของมันว่ามันน่ากลัวขนาดนั้นจริงหรือไม่ วิธีพิสูจน์เพื่อเอาชนะความกลัวมีหลายแบบ ในที่นี้จะพูดถึง 2 แบบ ก็คือ 1) ด้วยความนึกคิด และ 2) ด้วยประสบการณ์

ยกตัวอย่างเช่น เรากลัวว่าเราจะแพนิคตอนที่เราต้องไปขึ้นเครื่องบิน เราก็อาจจะใช้ความคิด โน้มน้าวตัวเองว่าทําไมเราไม่ควรกลัว เราอาจจะคิดถึงความไม่น่าเป็นไปได้ที่เราจะแพนิค เช่นครั้งก่อนที่เราเคยขึ้นเครื่องบิน สุดท้ายก็ไม่ได้มีอะไรเกิดขึ้นอย่างที่เรากลัว หรือว่าเราอาจจะเตือนตัวเองถึงความจริงที่ยังไม่ได้เกิด เช่นพูดกับตัวเองว่าสิ่งที่เรากลัวนี้มันยังอยู่แค่ในความคิดของเรา มันยังไม่ได้เกิดเลย จะกลัวไปก่อนทําไม อย่างนี้เป็นต้น นี้คือความจริงทางความคิดที่เราให้กับตัวเองได้ เพื่อพิสูจน์ว่าความกลัวจริงๆแล้วอาจจะไม่จริงหรือน่ากลัวอย่างที่เราคิด

วิธีพิสูจน์ความกลัวอีกแบบก็คือสิ่งที่ทางจิตวิทยาเรียกว่า gradual exposure therapy หรือ การบําบัดโดยการเผชิญหน้ากับสิ่งที่เรากลัว เช่น เรากลัวการขึ้นเครื่องบิน เราอาจจะเริ่มจากการขึ้นรถทัวก่อน เพื่อเป็นการฝึก เมื่อเราชินและไม่กลัวจากการขึ้นรถทัวแล้ว เราอาจจะฝึกไปขึ้นเครื่องบินเส้นทางที่สั่นๆก่อน จนเรามีความมั่นใจ แล้วค่อยขยับไปขึ้นเครื่องที่บินไปต่างประเทศ เป็นต้น สิ่งที่เราต้องการก็คือความกล้าที่จะพิสูจน์ความจริงของความกลัว เพราะเมื่อเราเอาตัวไปในสภานการที่เรากลัวบ่อยๆแล้ว แต่ผลที่ได้กลับไม่มีอะไรที่น่ากลัวอย่างที่เราคิด เราก็จะเห็นเองว่าจริงๆแล้วมันไม่ได้มีอะไรต้องกลัว การฝึกเผชิญหน้ากับความกลัวแบบนี้ในที่สุดก็จะทําให้อาการแพนิคลดน้อยลงจนหายไป

เอาชนะความกลัวด้วยความกล้า

อาการแพนิคนั้นเป็นเรื่องของจิตใจ นอกจากการจะเอาชนะความกลัวด้วยความคิดหรือความจริงแล้ว อีกวิธีก็คือการเอาชนะมันด้วยจิตใจ ยกตัวอย่างเช่น เราอยู่บ้านคนเดียว อยู่ดีๆเราก็กลัวขึ้นมาว่าเราไม่ปลอยภัย ต่อให้เราจะล็อคบ้านแล้วก็ตาม ซึ่งเมื่อเรามีความกลัวแล้ว ความคิดแรกที่แวบเข้าก็คือให้เรา ไปเช็คประตูที่ล็อคอีกที ในจังหวะนี้หากเราอยากที่จะเอาชนะความกลัว สิ่งที่เราทําได้ก็คือการไม่ไปเช็คล็อคและอยู่กับความกลัวนั้นจนมันหายไป นี้คือการเอาชนะแบบไม่ได้พิสูจน์ ไม่ต้องทําอะไร แค่ไม่ทําตามความกลัวเฉยๆ

วิธีปฎิบัติ

ฝึกรับมือกับอาการแพนิคอย่างถูกต้อง

• รับมืออย่างถูกต้อง: ตั้งสติดูมันเฉยๆ หายใจเข้าออกลึกๆ ผอนคลายร่างกาย จนอาการแพนิคนั้นหายไป
• รับมืออย่างไม่ถูกต้อง: การตอบสนองต่ออาการแพนิคคือการสร้างนิสัยแห่งความกลัว เช่นเวลาแพนิคแล้วก็ไปคิดว่าตัวเองจะตาย คิดไปก่อนเลยว่าเราจะรับมือมันไม่ได้ นี้คือการตอบสนองกับอาการแพนิคที่ยิ่งทําให้เราแพนิค

จัดการกับความกลัวในใจ

• เขียนทุกเรื่องที่เรากลัวลงมาและวางแผนที่จัดการกับมัน เช่น เรากลัวความสูง ทําอย่างไร เราจะจัดการกับมันด้วย gradual exposure therapy ไหม? หรือว่าเราจะใช้ความคิดเอาชนะความกลัว หรือ ว่าเราจะเอาจิตใจเข้าสู้? หรือว่าเรามี safe behavior ที่กลายเป็นนั่งร้านให้ความกลัวของเราที่เราจําเป็นต้องเอาออกจากชีวิต? เราต้องมีแผนที่จะเอาชนะต้นต่อของอาการแพนิค และทําตามแผนที่เราว่างไว้

การป้องกันไม่ให้ความกลัวกลับมา

• ฝึกสติและสมาธิ เพื่อเห็นความกลัวในชีวิตประจําวัน เช่น เวลาที่เรากลัวไปก่อน ถ้าเรามีสติเราก็จะเตือนตัวเองทัน และไม่ไปกลัวตามมัน